跟踩地的小腿拉筋操的步骤是身体站直，一只腿往后跨一大步并伸直，同时把腿往地面踩。拉到的肌群如下：
（1）主要肌群：腓肠肌。
（2）次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、妬肌。这个拉筋动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力。要借助缓缓的垂下脚跟来伸展肌群。
