尝试把注意力分成两边，一边就是你自己（被观察者），另一边是一个观察者。例如你在跟朋友聊天，你的注意力分成两边，一边是在聊天的你，另一边是观察正在聊天的你。观察者不要带有任何情绪跟评论，只是「单纯看着」。被观察者在聊天过程中会有情绪跟评论。如果这个尝试失败了，会有两种可能，一是只有观察者，就是太专心在观察自己，以致于被观察者都没有体验到当下的情绪，例如聊天聊得心不在焉或是根本没法聊。另一种可能是只有被观察者，就是太专心在情绪跟评论中，完全没在观察自己，所以可能会发生自己生气的瞬间不晓得自己生气了，还要对方说你刚刚脸很臭，然后自己还说「我有吗」。
如果这个尝试成功了，你会记得当下你的表情、语调、心情、想法等等所有事情。这个尝试维持的时间越久，越能看清自己。
有个教学，说观察者就像在暴风圈的中心，被观察者就像暴风圈外围经历喜怒哀乐转着，但内在中心如如不动，保持宁静。
